Домой Диета Похудеть без спорта: как правильно питаться?

Похудеть без спорта: как правильно питаться?

192
0

Shutterstock

Идеальная стратегия для похудения – сочетание правильного питания и физических нагрузок. Но можно ли похудеть только с помощью корректировки рациона? И можно ли сделать это безопасно для своего здоровья и достаточно эффективно, чтобы сброшенный вес не вернулся снова? Изучив исследования, мы утверждаем: можно!

Напоминаем: статья может быть только источником информации и не может заменить консультацию у специалиста. В любой непонятной ситуации, а тем более обнаружив у себя какие-либо настораживающие симптомы, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Быстро или медленно?

Результатов всегда хочется достичь как можно быстрее (тем более, что любые ограничения выдерживать непросто и хочется, чтобы все неудобства заканчивались как можно скорее), но практически все врачи ругают быстрые диеты, предупреждают не только об их неэффективности, но и о небезопасности.

С другой стороны, медленные диеты, во-первых, гарантируют относительно небольшое похудение (никаких впечатляющих результатов вроде «минус 20 кг за два месяца»), а главное – пугают, что новый рацион придется поддерживать всегда. Это несколько расхолаживает. Так чему отдать предпочтение?

FB

VK

OK

Link

Есть хорошие новости: исследование, представленное в 2014 году, подтвердило, что быстрое похудение эффективнее медленного. Участников разделили на две группы, и одни добровольцы сбрасывали вес в течение 12 недель, а другие – в течение 36. После окончания программы тех из них, кто сбросил 12,5% лишнего веса и более, приступали к программе поддержания веса, рассчитанной на 144 недели. Так вот, добиться этого результата в группе худеющих медленно смогли только 50% участников, а вот среди тех, кто худел быстро, цели достигли 81%. Правда, 70% «быстрых» и 72% «медленных» в итоге снова вернулись к первоначальному весу. Так что если опираться на результаты этого исследования, выходит, что худеть быстро – эффективнее, чем медленно, а риск вернуться к прежней форме примерно тот же.

Впрочем, важно помнить: быстрое похудение – не равно экстремальному. Так называемые «быстрые» диеты, которые предполагают резкое и сильное похудение в очень короткие сроки и ориентированы на существенное сокращение и обеднение рациона, как правило, приводят к опасному эффекту «йо-йо». В среднем, сброшенные на жесткой диете килограммы возвращаются в течение года. Если же совершить несколько таких экспериментов подряд, то с высокой долей вероятности можно столкнуться с серьезным нарушением обмена веществ. Как показали результаты этого исследования, у большинства добровольцев в результате краткосрочных, «быстрых» диет сокращался уровень лептина – гормона, который помогает нам вырабатывать чувство сытости (в его секреции участвует в том числе жировая ткань). В результаты испытуемые чаще испытывали чувство голода и после окончания диеты ели чаще и больше – и в течение года набирали до 65% первоначального веса.

FB

VK

OK

Link

Наконец, существенную угрозу эффект йо-йо представляет для нашего здоровья: постоянные колебания веса, когда мы теряем или набираем больше 4-5 килограммов в месяц, создают дополнительную нагрузку на сосуды. Так, результаты этого исследования подтвердили: постоянные диеты и последующий за ними набор веса в итоге повышают риск болезней сердца сильнее, чем просто лишний вес.

Какую максимальную скорость похудения можно считать безопасной? Специалисты клиники Майо рекомендуют стремиться к тому, чтобы терять не больше 0,5-1 килограмма в неделю. Но за счет чего достигать этого результата, ограничения рациона или изменения его состава? Разбираемся дальше.

Shutterstock

От чего вы готовы отказаться?

Один килограмм жира (а худеем мы именно за счет сжигания жира) «стоит» 7 716 калорий.  (Что еще стоит знать о жире, чтобы похудеть?) Следовательно, если мы ставим цель худеть в неделю на один килограмм, наш ежедневный рацион должен «похудеть» на 1100 калорий. Можно ли просто «отрезать» лишние калории? Да, но только в том случае, если каждый день вы съедаете 4 400 калорий: большое двухлетнее исследование, опубликованное в 2016 году, подтвердило: безопасно для здоровья можно отказаться не более чем от 25% ежедневного количества калорий. Посчитайте ваш ежедневный калораж, отрежьте от него четверть (но следите, чтобы остаток не был меньше 1200 калорий – это попросту опасно), а недостающие калории «удаляйте» с помощью физических упражнений. Главное, уменьшать калорийность равномерно, не отказываясь от какой-то группы полезных веществ (например, сладкого или углеводов), а просто уменьшая порции.

FB

VK

OK

Link

Впрочем, если вы категорически не готовы голодать, то можно пойти по другой дороге: рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов. И первое, что вы можете сделать – увеличить долю белков. Так, исследование медицинской школы Вашингтонского университета подтвердило, что даже без снижения калорийности можно сбросить до 5 килограммов за 12 недель, просто увеличив долю белков в рационе. Рацион тех добровольцев, которым это удалось, состоял на 30% из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из сложных углеводов. Авторы другой научной статьи, опубликованной в 2015 году, подтверждают эффективность белковой диеты для похудения, и уточняют, что если потреблять 1,2-1,6 грамма белка на каждый килограмм веса, то чувство голода становится меньше, желания перекусывать пропадает, становится проще контролировать вес. При этом сжигается только жир, а мышечная ткань сохраняется – это особенно важно для людей старше 40 лет, так как в этом возрасте начинается постепенное и неуклонное уменьшение мышечной ткани в организме.

Жир или углеводы?

Кто «виноват» в лишних килограммах – жиры или углеводы? Наука, наконец, определилась: судя по результатам сразу нескольких исследований, диеты, предполагающие сокращение углеводов, более эффективны, чем те, где нужно уменьшать количество жиров. Так, добровольцы, принимавшие участие в исследовании 2003 года, теряли 9,9 килограммов лишнего веса на низкоуглеводной диете и 4,1 – на рационе с низким содержанием жира. Схожие результаты показали и участники исследования 2009 года: за 12 недель те из них, кто ели меньше углеводов, потеряли 10 килограммов веса, а те, кого ограничивали в жирах – 5,1.

Более того, диеты, предполагающие уменьшение доли углеводов, еще и более полезны для здоровья: они уменьшают риск развития диабета второго типа и болезней сердца. Но важно помнить: количество углеводов нужно именно сокращать (и их доля в рационе не должна быть ниже 20%), а не убирать вовсе. Углеводы играют важную роль в самых разных процессах нашего организма и без медицинских показаний ни в коем случае нельзя отказываться от них полностью.

обсудить

Комментарии

Текст комментария

ОТПРАВИТЬ

Загрузка статьи…

Источник